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Wie viel Vitamin D unsere Haut produziert, hängt vom Hauttyp und der Jahreszeit ab. (Bild: Getty Images)

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Wenn die Sonnenstunden im Winter abnehmen, produzieren wir auch weniger Vitamin D. Ist das ein Problem? Jedes Jahr, wenn die Tage kürzer werden und es draußen schon dunkel ist, wenn man das Büro verlässt, fangen die Vitamin-D-Meldungen wieder an. Vitamin D ist ein wichtiger Baustein für Funktionen wie den Knochen- und Zahnaufbau, denn es sorgt dafür, dass unser Körper Calcium aufnimmt. Außerdem stärkt es das Immunsystem und reguliert die Bildung der Glückshormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Es ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst herstellen kann. Genau genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Zu seiner Bildung benötigt unser Körper Sonnenlicht: Trifft UVB-Strahlung auf unsere Haut, bildet sie Vitamin D. Um überhaupt ausreichend Vitamin D zu produzieren, muss unsere Haut eine gewisse Zeit ungeschützt der Sonne ausgesetzt werden. Auch Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 20 hemmt die Vitamin-D-Produktion. Einen kleinen Teil des Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken, allerdings macht diese Quelle nur 10 bis 20 Prozent im Vergleich zur Haut aus. Es gibt auch relativ wenige Lebensmittel, die wirklich reich an Vitamin D sind. Das sind vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Forelle oder Thunfisch, aber auch Avocados, Eier und bestimmte Pilze wie Steinpilze oder Champignons haben überdurchschnittlich viel Vitamin D. Und wir müssten viel essen, um genug Vitamin D zu bekommen. Zum Beispiel: Du solltest täglich zwei Portionen fetten Fisch essen, um deinen Bedarf zu decken.

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Wie bekommen wir also genug Vitamin D? Laut Bundesgesundheitsdienst reichen im Sommer 10 Minuten Sonneneinstrahlung von Gesicht und Händen ein paar Mal pro Woche für Menschen mit leicht pigmentierter Haut aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken. Für Menschen mit stärker pigmentierter Haut. 20 bis 60 Minuten. Idealerweise morgens oder nachmittags, wenn die Sonne nicht so stark scheint. Und natürlich sollten Sie Ihre Haut lange genug ungeschützt der Sonne aussetzen, um Sonnenbrand und Schäden zu vermeiden. Das Problem ist jedoch, dass in unseren Breiten im Winter die Sonnenstunden zu kurz und die Intensität der UV-Strahlung zu gering sind, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Etwas Vitamin D können wir im Sommer speichern, da der Überschuss in Fett gespeichert wird und das Muskelgewebe, das wir im Winter wiederholen können. Doch vielen reicht das bis zum Frühjahr nicht. Studien zeigen, dass der Vitamin-D-Spiegel der Schweizer Bevölkerung in den Wintermonaten oft unter dem empfohlenen Wert liegt.

Mangel an Vitamin D

Wann liegt ein Mangel vor?

Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, wenn die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D (der Vorstufe von Vitamin D) im Blut unter 50 Nanomol pro Liter liegt. Liegt dieser Wert unter 25, liegt ein schwerwiegender Mangel vor. Allerdings ist es schwierig, auch anhand dieser Werte einen Mangel festzustellen, da sie einem Jahresmittel entsprechen. Da wir im Sommer mehr Vitamin D produzieren und im Winter bei weniger Sonnenlicht weniger, schwanken diese Werte auf natürliche Weise, ohne dass wir Mangelerscheinungen haben. Es ist daher in Fachkreisen umstritten, wann genau ein Vitamin-D-Mangel auftritt.

Welche Folgen kann ein Mangel haben?

Bei Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels – bei Erwachsenen können das Knochen- oder Muskelschmerzen, Muskelschwäche oder allgemeine Müdigkeit sein – ist es sinnvoll, einen Arzt aufzusuchen. Denn ein schwerer Vitamin-D-Mangel kann negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit und die Muskelkraft haben. bei Kindern können Knochenwachstumsstörungen und Skelettdeformitäten auftreten. Zudem kann ein Mangel im Alter zum Osteoporose-Risiko beitragen. Besonders betroffen sind Menschen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind, beispielsweise aufgrund einer chronischen Erkrankung. Dies allein sollte noch nicht auf einen schwerwiegenden Mangel hindeuten. Viele nehmen jedoch gerade im Winter präventiv Vitamin D. Auf dem Markt gibt es verschiedene Produkte von Brausetabletten, Tropfen oder angereicherten Lebensmitteln wie Margarine oder Milchprodukten. Diese können in der Schweiz bis zu fünf Mikrogramm in einer Tagesportion enthalten. Ein Erwachsener hat einen Tagesbedarf von 15 Mikrogramm, derjenige über 60 20 Mikrogramm. Solange diese nicht überschritten wird, sind Vitamin-D-Präparate grundsätzlich unbedenklich.

Wann sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?

Eine Supplementierung ist nicht für jeden notwendig. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärmedizin empfiehlt eine Vitamin-D-Ergänzung generell für Menschen über 60, da die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, mit zunehmendem Alter abnimmt. Vitamin-D-Präparate werden nach Rücksprache mit dem Arzt auch für Säuglinge unter einem Jahr empfohlen, da Kinder in diesem Alter nicht ungeschützt der Sonne ausgesetzt werden sollten. Bei gesunden älteren Kindern und Erwachsenen wird eine Supplementierung empfohlen, wenn trotz Sonneneinstrahlung und Vitamin-D-reicher Ernährung Mangelerscheinungen auftreten. Ob Vitamin-D-Präparate wirklich wirksam sind, darüber streiten sich Experten noch. Diverse Studien der letzten Jahre konnten nicht zeigen, dass Vitamin-D-Tropfen und andere Nahrungsergänzungsmittel einen klaren Einfluss auf all die positiven Wirkungen haben, die dem Vitamin nachgesagt werden. Beispielsweise konnte ihre Einnahme das Risiko von Knochenbrüchen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei älteren Menschen nicht deutlich senken. In jedem Fall ist es wichtig, die empfohlene Dosierung einzuhalten. Da überschüssiges Vitamin D im Gewebe gespeichert wird, kann eine übermäßige Zufuhr zu Vergiftungserscheinungen führen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn beispielsweise Zubereitungen und angereicherte Lebensmittel gleichzeitig verzehrt werden. Eine Überdosierung kann zu Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit und im schlimmsten Fall sogar zu Nierenschäden oder Herzrhythmusstörungen führen.

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